מטבח לייט

איך לרזות בעזרת החיידקים הטובים?

אם אתם מקפידים על הבריאות שלכם ואוכלים כל יום את אותו הסלט – אתם עושים טעות. אם תשאלו את המדענים שחוקרים את דיאטת ההאדזה (Hadza), עליה אפשר לשמוע לאחרונה יותר ויותר, אתם צריכים לשנות את התזונה ולהעדיף אכילה שמזכירה את האדם הקדמון, או ליתר דיוק, לחיות לפי בני שבט ההאדזה, שיש המאמינים שהתזונה שלהם היא הבריאה ביותר בעולם.    

אנשי ההדאזה – שבט קטן שחי בחלק מרוחק בצפון טנזניה – הם פלא בינלאומי. למרות שהם כוללים רק כ-1,300 אנשים הם מרתקים את עולם המדע, בעיקר את המדענים שעוסקים בחקר חיידקי המעיים והשפעתם על בריאותינו. בני שבט ההאדזה מייצגים את אחת מהשושלות יחסים העתיקות ביותר בעולם, כי הם חיים בדיוק כפי שחיו אבות אבותינו הציידים והלקטים לפני אלפי שנים. הקדמה והמודרניזציה לא הגיעו אליהם, ולפי מחקרים חדשים שנערכו, במעיים שלהם יש את אוכלוסיית החיידקים העשירה והמגוונת ביותר בעולם.

"יש כיום הסכמה מדעית כללית שחיידקי המעיים שלנו משחקים תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון, חילוף החומרים, מצב הרוח והחשוב מכולם – הסיכוי שלנו לפתח מחלות", מסביר פרופ' ג'סטין סוננבורג, מומחה למיקרוביולוגיה ואימונולוגיה  מאוניברסיטת סטנפורד בארצות הברית. "כל אחד מאיתנו נושא כ-30 טריליון חיידקים, ששייכים לאלפי סוגים ומשפחות של חיידקים. ככל שאוכלוסיית החיידקים במעיים שלנו עשירה ומגוונת יותר כך אנחנו בריאים יותר. במחקרים שערכנו  על אנשי שבט ההאדזה נמצא שאוכלוסיית החיידקים במעיים שלהם היא הכי מגוונת בכל העולם ולא דומה כלל לאוכלוסיית החיידקים במערב".

במחקר שפרופ' סוננבורג ערך לאחרונה ופורסם בכתב העת היוקרתי Science , נבדקו אוכלוסיות החיידקים של אנשי שבט ההאדזה. במחקר השתתפו 350 אנשים, מחציתם בני שבט ההאדזה והמחצית השנייה אנשים מערביים מ-17 מדינות שונות. במחקר שנמשך שנה נמצא שלאנשי ההאדזה יש משפחות שלמות של חיידקי מעיים שלא קיימות כלל במערב. 

אחד הממצאים המעניינים ביותר במחקר היה שהחיידקים של אנשי ההאדזה משתנים במהלך השנה, בהתאם לשינויים בתזונה שמוכתבים מהשינויים במזג האוויר. השינויים בסוגי החיידקים מחזקים ככל הנראה את מערכת החיסון של אנשי השבט. אבל בקרב האנשים המערבים שהשתתפו במחקר החיידקים לא השתנו, ככל הנראה בגלל שהתזונה במערב לא משתנה כמעט במהלך השנה. הסלט שאנחנו אוכלים בקיץ או בחורף זהה למדי. למרות שעגבניות ומלפפונים שייכים לקיץ, אנחנו אוכלים אותם גם בחורף. "אצלנו במערב אין שינוי באוכלוסיית החיידקים במהלך השנה", מסכם פרופ' סוננבורג, "ואילו אצל בני שבט ההאדזה, חיידקים מסוימים נעלמים וחוזרים".  

בטנזניה יש שתי עונות בשנה – רטובה ויבשה. בתקופה היבשה בני שבט ההאדזה נוטים לאכול יותר בשר של בעלי חיים שהם צדים ואילו בעונה הרטובה הם ניזונים יותר מפירות ודבש. בעונת הציד אוכלוסיית החיידקים שלהם משתנה והופכת לכזו שדומה לאנשי המערב. אבל בעונה הרטובה אוכלוסיית החיידקים משתנה בעקבות התזונה והופכת לעשירה במיוחד. 

-מה המשמעות של החיידקים המשתנים לפי עונות השנה?

"אנחנו לא יודעים על כך מספיק. כל קבוצת חיידקים משפיעה עלינו בצורה אחרת, אבל מה בדיוק כל קבוצה עושה – אנחנו עדיין לא יודעים. ההערכות הן שיש לכך יתרונות בריאותיים משמעותיים בהתפתחות מחלות ובריאות כללית".

-האם אנשים שחיים במערב יכולים לחקות את התזונה של בני שבט ההאדזה?

"קשה מאוד לחקות את דרך חיים של לקטים וציידים, אבל הדבר החשוב ביותר שאנחנו יכולים ללמוד מאנשי שבט ההאדזה הוא גיוון בתזונה – לא לאכול את אותם המאכלים כל יום ולהגביר באופן משמעותי מאוד את צריכת הסיבים תזונתיים. יש אנשים שאוכלים כל יום את אותם ירקות ופירות ואת אותו אורז או פסטה. זו טעות. צריך לגוון את הירקות, לא לאכול בכל יום לחם מחיטה מלאה, אלא פעם משיבולת שועל ופעם משיפון. אנשי שבט ההאדזה אוכלים 100 גרם סיבים תזונתיים ביום, לעומת האנשים במערב שאוכלים 15 גרם ביום, כאשר ההמלצות של רשויות הבריאות מדברות על 30 גרם סיבים ביום".

*נשים בישראל צורכות 15 גרם סיבים ביום, לעומת 19 גרם לגברים (על פי סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה) מטעם משרד הבריאות שמתייחס לבני 26-64).

-האם אתה באופן אישי שינית את התזונה שלך בעקבות המחקרים על שבט ההאדזה?

"שיניתי את התזונה של כל בני המשפחה שלי באופן דרמטי וכיום אני כותב על הנושא ספר. המסר העיקרי שלי הוא גיוון. לגשת לחנויות אקזוטיות ולרכוש בכל פעם עשב או ירק או פרי אחר. זה המפתח לאוכלוסיית חיידקים מגוונת, בריאות טובה ומניעת מחלות".

-דווקא כיום דיאטות רבות מגבילות מאוד את מספר המאכלים המותרים: דיאטה ללא גלוטן, ללא פחמימות, ללא מוצרי חלב. מה דעתך על כך?

"אני חושב שכל שיטה שמגבילה את המגוון שאנחנו אוכלים – היא טעות גדולה ומזיקה  לבריאות, אלא אם כן האדם אלרגי למאכל, כמובן. גיוון הוא הדבר החשוב ביותר ביצירת פלורת מעיים עשירה ומגוונת שתמנע מחלות ותיצור בריאות טובה יותר. ככל שהגיוון רב יותר כך התזונה בריאה יותר. כמובן שכדאי להעשיר את המזון שלנו במזונות מותססים, כמו יוגורט, רוויון, גבינות וגם ירקות מוחמצים".

פרופ' טים ספקטור, מומחה לאפידמיולוגיה גנטית מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון, מחבר הספר The Diet Myth וחוקר את חיידקי המעיים, החליט לפני כמה חודשים לעשות מעשה נועז ולצאת למסע לטנזניה כדי לחקור מקרוב את הרגלי האכילה של השבט המסקרן ביותר בעולם. פרופ' ספקטור החליט לאמץ את הרגלי האכילה של שבט ההאדזה ולבדוק את השפעתם עליו. הוא בדק את אוכלוסיית החיידקים שלו לפני הנסיעה לטנזניה, במהלך השהות שלו שם ולאחר שובו בחזרה לאנגליה.

"הממצא המרתק ביותר מהמסע שלי", מספר פרופ' ספקטור בראיון מיוחד ל"מנטה", "הוא שאוכלוסיית החיידקים שלי השתנתה במהירות שהדהימה גם אותי. בתגובה לשינויים בתזונה, אוכלוסיית החיידקים שלי השתנתה בתוך יומיים – שלושה ימים. המשמעות היא שכל אדם יכול לשפר את הבריאות שלו במהירות. המיקרוביום שלי הוא בריא באופן בסיסי, כי התזונה שלי בריאה מאוד, אבל כעבור 3 ימים בשבט ההאדזה מגוון החיידקים שלי גדל בכ-20% והתפתחו אצלי במעיים חיידקים אפריקאים שלא היו שם קודם. הבשורה הפחות טובה היתה שכאשר חזרתי לאנגליה, אוכלוסיית החיידקים השתנתה לרעה בחזרה באותה המהירות. זה היה מאכזב".

פרופ' ספקטור הוא חלק מצוות המדענים שמלווה את פרוייקט Map My Gut הבריטי שסורק מאות אלפי דגימות חיידקי מעיים של אוכלוסיות שונות בעולם. הוא הגיע לטנזניה עם צוות צילום של רשת ה-BBC הבריטית שתיעדה את מסעו המרתק. במהלך השהות בשבט ההאדזה הוא נמנע משימוש באלכוהול לניקוי, כדי לא לדלל או להשפיע על אוכלוסיית החיידקים. "זה היה מסע מרתק", הוא אומר, "כי בני שבט ההאדזה ממשיכים לצוד בעלי חיים וללקט מזון בדיוק כמו שבני אנוש עשו במשך אלפי שנים. התזונה הזו עיצבה את מערכת החיסון של האנושות והפכה את האדם למה שהוא היום".

-המסע היה מפחיד?

"בהחלט. שלא כמו בני שבט ההאדזה, שישנים בסמוך לאש או בצריפים שעשויים מקש, אנחנו נזהרנו ובנינו מחנה מחקר שהיה מורכב מאוהלים סגורים מחשש לעקרבים ונחשים. כשהייתי צריך לעשות את הצרכים שלי בלילה – זה היה מפחיד לצאת מהאוהל. גם במהלך היום היו סכנות". 

-מה כל כך מיוחד בתזונת שבט ההאדזה?

"מרכיב המזון העיקרי של בני שבט ההאדזה הוא פרי עץ הבאובאב. הוא היה מסביבנו מכל עבר. זהו פרי עם קליפה עבה שדומה לקליפת אגוז קוקוס, אבל היא נחתכת בקלות. כמו אגוז קוקוס, הבשר של הפרי עשיר בשומן. הפרי מכיל כמות גבוהה מאוד של ויטמין C ויש לו גם טעם חריף ובלתי צפוי שמזכיר פירות הדר. הפרי מכיל הרבה סיבים תזונתיים.   

"בני שבט ההאדזה חתכו את פנים הפרי לחתיכות קטנות, הוסיפו מעט מים וערבבו במרץ עם מקל במשך 2-3 דקות עד שהוא הפך לדייסה סמיכה וחלקה שסוננה לתוך ספל. זוהי ארוחת הבוקר שלהם כל יום ולטעמי היא היתה מרעננת וטעימה. לפעמים אכלתי 2 ספלים כאלו והרגשתי שבע מאוד. במשך היום אכלנו סוגים שונים של פירות יער שקטפנו מסביב. בפירות היער האלו יש פי 20 יותר סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון בהשוואה לפירות יער הנפוצים במערב.

"לארוחת הצהריים אכלנו פקעות שהם מצאו באדמה, שהזכירו תפוחי אדמה, אבל היה להם מרקם קשה כמו לשורש סלרי. את הפקעות בישלנו על האש והן היו משביעות מאוד. בערב נהגנו לצוד, במיוחד קיפודים שנחשבים שם למעדן. הקיפודים שם גדולים ושוקלים כ-20 ק"ג. את אבריהם הפנימיים צלינו מייד ואכלנו במקום. את שאר הבשר הבאנו למחנה והתחלקנו עם כולם. בשבט ההאדזה חיים כ-1,300 אנשים אבל מתוכם רק 300-400 הם ציידים, שתמיד מביאים את השלל לחלוק עם השאר. בנוסף, אכלנו שם תפוזים בגוון זהוב שהיה להם טעם של דבש טעים ברמה שאף פעם לא חשבתי שתפוז יכול להיות".

-היו מאכלים שלא היית מסוגל לאכול?

"אכלתי את כל מה שהם אכלו. כשהם צדים חיה כלשהי, הם מוציאים לה מייד את הלב, הכבד וריאות, צולים במקום על האש ואוכלים. כשהם הגישו לי לב צלוי כזה – זה היה בהחלט מאתגר. אבל כשאכלתי את האיברים האלה בטבע הרגשתי חלק מההיסטוריה האנושית, חלק מהאדם הקדמון".

-הם כל הזמן עסוקים בחיפוש אחר מזון?

"זה אחד הדברים שהכי הפתיעו אותי. הופתעתי כמה מעט זמן הם משקיעים בהשגת מזון. זה לקח להם כמה שעות בכל יום, האוכל היה בכל מקום. בארץ ההאדזה שום דבר לא מתבזבז או הולך לאיבוד סתם כך. הם אוכלים מגוון עצום של צמחים ובעלי חיים. הם צדים ציפורים שונות ואוכלים כ-600 סוגים שונים של בעלי חיים".

-איך אתה יודע שבני ההאדזה הם בריאים יותר מאיתנו? האם ידוע מה תוחלת החיים שלהם?

"לא ידוע הרבה על תוחלת החיים שלהם, אבל אנחנו יודעים שהם בריאים מאוד. אין אצלם השמנת יתר, מחלות לב. במהלך החיים שלהם הם בריאים מאוד".

-האם אתה חושב שבמערב אנחנו יכולים לפתח אוכלוסיית חיידקים כמו של בני שבט ההאדזה?

"לא משנה כמה אנחנו מאמינים שאנחנו אוכלים מזון בריא במערב – ואני בהחלט חושב שאני אוכל אוכל בריא – אנחנו לא מתקרבים לעושר התזונתי של האדם הקדמון".

-מה הטעות הנפוצה ביותר שאנשים במערב עושים עם התזונה שלהם?

"חוסר בגיוון. אני ממליץ למטופלים שלי לאכול בכל שבוע 30 סוגים שונים של ירקות ופירות. וזה בכלל לא פשוט לעמוד ב-30 סוגים שונים של ירקות ופירות בשבוע. אבל זה אפשרי. אני ממליץ לא לאכול כל יום את אותו הסלט ואת אותם תבשילים קבועים. לשנות את התזונה כל הזמן ולגוון. אם אתם אוהבים פירות הדר – לאכול כל יום סוג אחר – פעם פומלה, פעם תפוז, פעם קלמנטינה. כך גם לגבי ירקות אחרים – לנסות לאכול ירקות ופירות נדירים יותר. אם אתם אוכלים יוגורט או גבינה – פעם מחלב פרה ופעם מעיזים ופעם מבופלו. לא פשוט לצרוך תזונה כל כך מגוונת, אבל זה המפתח לבריאות טובה וכדאי להשקיע בכך".  

"עוד טעות משמעותית היא ההתייחסות לגוף כאל מקדש ולא כאל גינה. אני מאמין שאנשים מגזימים עם החששות שלהם מכל מיני מאכלים. לדוגמה: ארסן באורז. קצת רעלים טובים לנו כי הם מפעילים את מערכת החיסון, שמנטרלת אותם. אני מאמין שמומלץ לאכול מדי פעם ג'אנק פוד, כדי שמערכות הגוף יעבדו קצת יותר קשה. אני עושה את זה פעמיים בשנה בערך. אני מתאר לעצמי שהגוף שלי בהלם מהג'אנק הזה – בדרך כלל המבורגר וחטיף צ'יפס – אבל אני מאמין שזה מחזק אותי".

-האם שינית את התזונה שלך לאחר שחזרת ללונדון?

"לצערי הרב אני לא יכול למצוא באנגליה קיפודים ופירות של עץ הבאובב, אבל אני נמנע מכל דבר שעלול להזיק לחיידקים שלי, כמו למשל אנטיביוטיקה, מאכלים עם אנטיביוטיקה וגם חומרים משמרים שמגבילים את יכולת התפתחות החיידקים. אני גם נמנע מלהשתמש בתכשירים סטריליים כמו מי פה, שהורגים את החיידקים. אני אוהב מאוד גבינות שמנות ועשירות וזה מאכל שאני לא אוותר עליו. אני לא חושש ממוצרי חלב עם שומן ואני לא חושב שהן מזיקים לבריאות, אבל אני מעדיף גבינות שעברו התססה כמו גבינות עם עובש, שמכילות יותר חיידקים. אני משתדל להימנע מבשר אבל נראה לי שהגוף שלי זקוק לבשר לפעמים ואני אוכל ממנו פעם – פעמיים בחודש. אני משתדל לאכול יותר סיבים תזונתיים ולכן עברתי לצרוך אורז מלא ופסטה מלאה. אני נהנה ממאכלים שטובים לבריאות וגם לחיידקים שלי, כמו למשל קפה חזק, שוקולד מריר, אגוזים ויוגורט שמן. בנוסף לכלך אני מקפיד לאכול לפי עונות השנה. אני מאמין שזה בריא יותר".

-האם החיידקים יהיו פתרון לאנשים שרוצים לרדת במשקל?

"יש חיידקים שגורמים לירידה במשקל. השתלת צואה הוכיחה את עצמה בטיפול בעכברי מעבדה. אני מאמין שזה רק עניין של זמן שטיפול כזה יהיה יעיל גם בבני אדם".

-האם אפשר כיום לגייס את הידע על חיידקים כדי לרדת במשקל?

"אנחנו לא יודעים על כך מספיק, אבל מה שידוע הוא שפלורת חיידקים עשירה מאוד עוזרת לירידה במשקל. בנוסף לכך אני ממליץ לאנשים לצום מדי פעם. לא לאורך זמן, אלא רק לכמה שעות. מצאנו שצום מעשיר את פלורת החיידקים. מספיק לדלג מדי פעם על ארוחה או לא לאכול ארוחת בוקר וכבר פלורת החיידקים הופכת לעשירה יותר. כשעבדתי על הספר שלי – The Diet Myth מצאתי שיש כיום 13 אלף ספרים שעוסקים בדיאטה. יש המון שיטות שונות לירידה במשקל, אבל אני מאמין שהפתרון להשמנת יתר יגיע רק מפלורת החיידקים".

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

קצת עליי

נעים להכיר, קוראים לי רויטל פדרבוש ואני שמחה שהגעתם לבקר :) . אני מחברת ספרי בישול, עיתונאית בריאות וכותבת ומצלמת את המתכונים ב"מטבח לייט". המתכונים שתמצאו כאן מתאימים למה שאני מאמינה בו: בישול ואפייה עם כמה שפחות קלוריות ושומן, אבל בלי שימוש בתחליפים מלאכותיים ובלי לפגוע בטעם.

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם

אפשר להציע לך חברות?

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם