מטבח לייט - בלי להתפשר על הטעם!

הדיאטה הנכונה

פרופ' ליסה יאנג, מומחית להרזיה ותזונה, שהיה לי הכבוד לראיין לכתבה שפורסמה במגזין "מנטה" וב-YNET, אומרת שהדרך להרזיה רזות קשורה בעיקר לכמויות האוכל שאנחנו אוכלים

lisa-yang
פרופ' ליסה יאנג, מומחית להרזייה

ג'יין ברודי, כתבת הבריאות של ה"ניו יורק טיימס", מעולם לא התכוונה לספר לציבור הרחב על הדיאטה שלה. ברודי תמיד האמינה שהרגלי האכילה שלה הם עניין פרטי לחלוטין. אבל הדו"ח האחרון והמדאיג שהוציא לאחרונה המרכז האמריקאי לבקרת על מחלות ומניעתן (CDC), לפיו מגפת ההשמנה רק הולכת ומתפשטת וכיום המשקל הממוצע של האדם הממוצע קרוב מאי פעם להשמנת יתר חולנית – גרמו לה לחרוג ממנהגה ולספר על השיטה שגרמה לה להצליח לרדת במשקל 20 ק"ג, וחשוב יותר – לשמור על ההישג הזה במשך 25 שנים.  

"לא רציתי לכתוב טור על ירידה במשקל", היא כתבה בחודש ינואר האחרון בעיתון היוקרתי ביותר בעולם, "אבל כשאני קוראת שוב על דיאטות ללא פחמימות או דיאטות עתירות שומן או כל שגעון אחר – אני נזכרת כמה סבלתי בעצמי מכל הדיאטות האלו". ברודי, שחיברה כמה ספרי תזונה בעצמה, כתבה במאמר שלה שדיאטות שמחרימות קבוצה של מאכלים גרמו לה – כמו לרבים אחרים – לכישלון והשמנה. "במקרה הטוב החזקתי מעמד במשך כמה שבועות, אבל אז הייתי מאבדת שליטה וזוללת פחמימות בלי הכרה ועולה בחזרה במשקל". החולשה של ברודי הם מאכלים מתוקים, כמו גלידה. "היום", היא כתבה במאמר שלה, "התזונה שלי ממלאת אותי באוכל טעים ומזין ואני לא מרגישה מקופחת, כמו שהרגשתי בעבר. אני מרשה לעצמי לאכול כל יום חצי כוס גלידה לפי שאני הולכת לישון. זו ההנאה שלי ואני לא מוותרת עליה".

התזונאית שליוותה את ברודי לפני 25 שנה היא פרופ' ליסה יאנג מאוניברסיטת ניו יורק, תזונאית ומומחית להרזיה מוכרת וידועה מתוכניות טלוויזיה רבות בארצות הברית. לאחרונה הוציא פרופ' יאנג את ספר הדיאטה שלה, שרבים חיכו לו ונקרא – Finally Full, Finally Thin. כצפוי, לא מדובר בספר דיאטה שממליץ על שגעון כזה או אחר אלא דווקא על שיטה סדורה של דיאטה שעובדת לאורך זמן. אם או בלי קשר למאמר הנלהב של ברודי, הספר החדש של פרופ' יאנג, זכה לביקורות מצוינות ומיד עם צאתו לאור הוא התברג בראש רשימות רבי המכר היוקרתיות בארצות הברית ואירופה.  

בראיון מיוחד למגזין "מנטה", מסבירה פרופ' יאנג את האני מאמין שלה. אגב, היא בעצמה רזה מאוד ונאמנה מאוד לשיטה שלה. "גם לי יש נטייה להשמנה", היא מספרת, "אבל אני שומרת על המשקל שלי ואוכלת מכל קבוצות המזון".

נראה שיש היום כל כך הרבה ספרי דיאטה, מה הוביל אותך לכתוב עוד ספר דיאטה?

"יש כיום המון מידע על דיאטה ותזונה. ספרים, מאמרים. ואולי דווקא בגלל זה אנשים כל כך מבולבלים. אנשים עוצרים אותי בכל מקום ושואלים אותי – פעמים רבות בתסכול רב – את אותה השאלה: 'אז איך לרזות?' 'מה לאכול?' אנשים מספרים לי על ההגבלות שהם גוזרים על עצמם – בלי גלוטן, בלי פחמימות, בלי שומנים, בלי סוכרים – ולפעמים זה ממש מסוכן ומפחיד! אנשים מאמצים כל מיני רעיונות, לרוב בהעלמת קבוצה שלמה של מזונות. אבל הבעיה היא שגם אם הדיאטות האלו עובדות, זה לזמן קצר בלבד. אני שומעת מאנשים רבים שדיאטות ללא פחמימות הופכות אותם לאובססיביים לפחמימות. יש כיום דיאטות שמדברות על "סופר-פוד", מאכלים יקרים שכאילו בריאים יותר. אבל אין דבר כזה סופר פוד. אנשים שרוצים להתחיל בדיאטה חדשה צריכים לשאול את עצמם: אני יכול להתמיד בשיטה הזו לאורך כל החיים שלי? אם התשובה היא שלילית – לא כדאי להתחיל את הדיאטה הזאת. דיאטה זה לא עניין זמני. זה לכל החיים.

את טוענת בספר שלך שהסיבה העיקרית למגפת השמנת היתר היא גודל המנות המוגשות, שגדלו באופן משמעותי מאוד. מה לדעתך גרם להגדלת המנות?

"התופעה הזאת התחילה לפני כ-30 שנים. המזון הפך לזול מאוד ומסעדות ומפעלים רבים החלו להגדיל את המנות, כדי להתחבב על הלקוחות. אנשים אוהבים מנות גדולות, כי זה מעניק להם תחושה שהם מקבלים תמורה הולמת בעד הכסף שהם משלמים. אבל המחיר הבריאותי הוא כבד מאוד. מחקרים שערכתי מראים עד כמה המנות גדלו מבלי שנשים לב לכך. מנת צ'יפס ממוצעת שהוגשה במסעדה לפני 30 שנים היתה בגודל 70 גרם. היום היא בגודל 190 גרם – יותר מכפול. המבורגר ממוצע במסעדה שקל 120 גרם. היום המבורגר ממוצע שוקל 300 גרם – יותר מכפול. גם כמות הקלוריות גדלה בהתאם. אנשים שאוכלים ארוחה איטלקית או סינית במסעדה לא מודעים לכך שהיא מכילה 1,500 קלוריות. הבעיה היא שהמנות ממשיכות לגדול. גם אם נשווה מנה ממוצעת בשנת 2002 לשנת 2017 – נראה הגדלה. צלחות גדולות יותר, כוסות גדולות יותר. מנה אישית של פיצה במסעדה מגיעה ל-720 קלוריות. אפילו סלט יווני – 900 קלוריות. מנת פופקורן ענק בקולנוע מגיעה ל-1,200 קלוריות. ולא מדובר בארוחה, אלא חטיף בין הארוחות. אחת ההמלצות שלי למטופלים שלי היא לרכוש סט צלחות בגודל סביר ולאכול כמה שיותר בבית. כשהם אוכלים בחוץ – להתייחס לכל מנה שמגיעה כאילו היא מיועדת לשניים. ואם הם אוכלים לבד – לאכול לא יותר מחצי מנה ולקחת את השארית הביתה ולאכול למחרת. זו לא מנה לבן אדם אחד שרוצה להישאר בריא".

 

אנשים רבים נמשכים לדיאטות כמו אטקינס או הדיאטה הקטוגנית, כי הן אמנם לא מאפשרות אכילה של פחמימות, אבל את כל שאר המאכלים, כמו בשר ושומן, אפשר לאכול ללא הגבלה. מה דעתך על כך?

 "אני לא ממליצה על השיטות האלו. אני רואה בעצמי אנשים שמזמינים פיצה ענקית במסעדה, אבל אוכלים רק את הגבינה. אנשים רבים פיתחו חרדה מפחמימות. יש משהו לא נכון ולא הגיוני בדיאטות האלו. הדיאטות האלו מציעות תיקון מהיר לבעיה, אבל הן גורמות נזק. תזונה לא מאוזנת, שכוללת הרבה שומן מגבירה את הסיכון להתפתחות מחלות לב. השיטה שלי היא להזמין במסעדה חתיכה אחת של פיצה ולאכול אותה ביחד עם סלט ירקות. בדרך הזו גם נהנים מהפיצה וגם משיגים שובע ותחושת מלאות בזכות סלט הירקות הגדול. אני מאמינה שצריך לאכול כמות גדולה, אבל אוכל בריא ודל בקלוריות. אפשר לשלב אוכל עתיר קלוריות, כמו פסטה ופיצה בתזונה, אבל עם סלט ירקות או מרק ירקות דל קלוריות. זוהי דיאטה בריאה שאפשר להתמיד איתה לכל החיים ולהצליח".

למה את ממליצה לכלול בדיאטה מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס או עוגות וגלידה? רוב הדיאטות פוסלות מאכלים כאלו.

"יש קבוצה שלמה של מאכלים שלא תורמים לנו כלום מבחינה תזונתית. אני בעד אכילה של תפוחי אדמה, ואני בעצמי אוכלת מהם כמעט כל יום. אפשר לאכול תפוחי אדמה מבושלים או אפויים וזה מאכל בריא וטוב, אבל כשמטגנים תפוח אדמה הוא מאבד את כל התכונות הטובות שלו והופך להיות מאכל עתיר קלוריות, ספוג בשמן שחומם לטמפרטורה גבוהה וכמעט חסר ערך תזונתי. בכל זאת, לכולנו יש צורך לאכול גלידה, עוגה או צ'יפס מדי פעם. אני מאמינה שזה בסדר, כל עוד מדובר בכמות קטנה. אנשים שאוסרים על עצמם לאכול סוכר או מזון מטוגן – לא עומדים בכך. עצם האיסור לאכול משהו יוצר חשק עצום לאכול אותו. לכן הגישה שלי היא שמותר לאכול הכל. ואם מה שאתם אוהבים זה אלכוהול או צ'יפס – זה בסדר ליהנות מהם".   

את טוענת שהכמויות המוגשות במסעדות גדלו, אבל מה עם תחושת השובע שלנו? היא לא אמורה לומר לנו להפסיק לאכול?

"המנות הגדולות במסעדות גורמות לנו לשנות את הפרספקטיבה לגבי גודל מנה סביר. מחקרים מראים שאנחנו אוכלים לפי מנות. תגישי פיצה גדולה ותחלקי אותה ל-8 חתיכות במקום 12 – אנשים יאכלו מנה גדולה יותר. תגישי כריכים גדולים – אנשים יאכלו 30% יותר. המדהים הוא ש-75% מהאנשים טועים בכמות הקלוריות שהם אכלו ומאמינים שהמנה הכילה פחות קלוריות.

בספר שלך את יוצאת נגד מזון בריאות ו"תחליפי הסוכר", כמו דבש, הבריאים לכאורה. לא עדיף לנו לאכול מהם?

"אחת התופעות הנפוצות והמדאיגות של השנים האחרונות היא אנשים שעולים במשקל בגלל שהם אוכלים יותר מדי אוכל בריא. מחקרים שערכנו מראים שאנשים אוכלים 50% יותר כשעל המזון כתוב שהוא דל שומן/דל סוכר/אורגני/בריא/עתיר בנוגדי חמצון. אגוזים זה בריא, נכון, אבל זה לא אומר שאני צריכה לאכול 1/2 ק"ג ביום, כי המשמעות הקלורית היא עצומה. אבוקדו זה בריא, אבל הכרתי אנשים שאכלו 3 יחידות אבוקדו ביום ועלו במשקל. חשוב לאכול מזון בריא וכדאי לאכול אבוקדו, אבל מנת אבוקדו היא 1/4-1/3 אבוקדו. כדאי לנו לאכול חופן אגוזים ביום, אבל אם אנחנו מגזימים אנחנו מזיקים לעצמנו, כי יותר מדי אוכל, גם בריא, גורם להשמנה ומזיק לבריאות. כך גם לגבי סוכר – אפשר לצרוך סוכר, אבל סוכר הוא סוכר והכמות צריכה להיות קטנה. דבש, סירופ מייפל וסילאן מעלים את רמת הסוכר בדם וגם אותם צריך לאכול בהגבלה".

עקרונות הדיאטה
  • איכלו או הכינו את רוב הארוחות שלכם בבית. בדיקות רבות מוכיחות שאוכל מסעדות הוא עתיר קלוריות. גם אם אתם מזמינים דג בגריל אתם אף פעם לא תדעו אם הוא מכיל חצי חבילת חמאה. רק כשאתם מכינים את האוכל בבית תדעו איזה שמן אתם אוכלים וכמה שומן וסוכר יש במנה.
  • במקום לאכול בחוץ, תשקיעו בבישול הביתי שלכם – קנו עזרים למטבח כמו סיר לחץ, סיר לבישול איטי, הירשמו לקורסים לבישול, רכשו ספרי בישול ונסו טעמים ממטבחים אחרים.
  • אוהבים לאכול בערב מול הטלוויזיה? הכינו לעצמכם 3 כוסות פופקורן ללא שומן ותבלו אותו עם מלח, אבקת שום ועוד.
  • לא משנה אם אתם אוכלים לזניה או סטייק או פסטה, תרגילו את עצמכם להרכב הצלחת הזה: חצי ירקות, רבע פחמימות ורבע חלבון. תוסיפו תמיד גם סלט ירקות בצד.
  • נהלו יומן אכילה, אבל אל תכתבו מה אכלתם בדיעבד. תרגילו את עצמכם לא להכניס שום דבר לפה לפני שכתבתם שאכלתם אותו.  
  • אל תרגישו מקופחים. זכרו שאתם יכולים לאכול כל מה שאתם רוצים, אבל בכמות המתאימה.
  • הדיאטה כוללת מנה של חטיף שיכולה להיות מתוקה או מלוחה. אם אתם חובבי צ'יפס מטוגן – איכלו ממנו בכמות קטנה במסגרת החטיף היומי. אם אתם אוהבים מתוק – איכלו כל יום, אבל בכמות סבירה, כמו למשל חצי כוס גלידה.
  • העדיפו אופציות דלות קלוריות כמו גלידת יוגורט על פני גלידת שמנת, אבל אל תעברו להשתמש בממתיקים מלאכותיים.
  • איכלו דגנים מלאים, לא רק מטעמים בריאותיים, אלא גם כאסטרטגיה לירידה במשקל. מנת לחם מלא משביעה יותר מלחם לבן ולכן חשוב לעבור לדגנים מלאים כחלק משמירה על משקל.
  • בתחילת הדרך השתמשו במשקל מטבח או בכוסות מדידה כדי לדעת במדויק כמה אוכל אתם צריכים.
  • הרגילו את עצמכם לבצע פעילות גופנית מתונה – 4-5 פעמים בשבוע -30-45 דקות בכל פעם.
  • שתייה מספקת של מים תורמת להרזיה הכמות המומלצת – 8 כוסות.
התוכנית

מיקס אנד מאצ': כל אחד יכול להתאים לעצמו תפריט לפי קבוצות המזון האלו:

  1. ירקות שהם אינם פחמימות (תפוחי אדמה, בטטה, תירס, אפונה)

כמות יומית: לאכול ללא הגבלה, לפחות 3 מנות ביום.

מנה = כוס אחת

  1. פירות

כמות יומית: אפשר לאכול ללא הגבלה, לפחות 2 מנות ביום.

פירות יער/מלון/אבטיח – כוס אחת = מנה

תאנים/שזיפים/קיווי/קלמנטינה = 2 יחידות קטנות שוות למנה

  1. עמילנים וירקות שהם פחמימות

כמות יומית: 4-6 מנות

מנה אחת = פרוסת לחם, 1/2 כוס דגנים מלאים מבושלים, כמו אורז ופסטה או קטניות מבושלות, כמו שעועית לבנה, עדשים, חומוס או תפוחי אדמה, בטטה, תירס, אפונה או 30 גרם קרקרים

  1. חלבון

כמות יומית: 2-3 מנות

מנה = 100-120 גרם של בשר/עוף/דג/טופו/טמפה/2 ביצים

  1. מוצרי חלב

כמות יומית: 2-3 מנות דלות שומן

מנה= 2 פרוסות גבינה צהובה דלת שומן/1/3 כוס גבינה צהובה מגורדת/1/2 כוס גבינת קוטג' או גבינה לבנה/ 200 גרם יוגורט או כוס חלב צמחי

  1. שומן

כמות יומית: 2-3 מנות

מנה= 1/4-1/3 אבוקדו/ 3 כפיות שמן/1/4 כוס אגוזים מכל סוג/זיתים – 12-15/ 2 כפות רוטב מוכן לסלט

  1. חטיפים

כמות יומית: עד מנה אחת

מנה=פרוסת עוגה דקה/2 עוגיות/1 ארטיק/ חטיף קטן מתוק/1/2 כוס גלידה/1-2 כפות ממרח מתוק (דבש/סירופ מייפל/ריבה)/ מנה וודקה/כוס יין/בקבוק קטן בירה/מנה קטנה של צ'יפס

דוגמה לתפריט יומי

בוקר:

דייסת שיבולת שועל (1/2 כוס שיבולת שועל + 1 כוס חלב רגיל או צמחי + קינמון ווניל) + 1/2 כוס פירות יער ותפוח + קפה עם חלב

צהריים:

סלט גדול מורכב מ: 2 כוסות חסה + 1 כוס ירקות חתוכים כמו מלפפונים ועגבניות + 1/2 כוס גרגירי חומוס מבושלים + ביצה קשה + 2 כפות רוטב לסלט

ערב:

מרק ירקות + 120 גרם דג/בשר/עוף/טופו + 1 כף רוטב טריאקי או ברביקיו + 1 כוס בטטה אפויה בתנור עם 1 כף שמן זית

 

בין הארוחות:

פירות, חופן אגוזים קטן, קפה עם חלב

רוצים לקרוא את הכתבה ב-Ynet? לחצו על הקישור

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

קצת עליי

נעים להכיר, קוראים לי רויטל פדרבוש ואני שמחה שהגעתם לבקר :) . אני מחברת ספרי בישול, עיתונאית בריאות וכותבת ומצלמת את המתכונים ב"מטבח לייט". המתכונים שתמצאו כאן מתאימים למה שאני מאמינה בו: בישול ואפייה עם כמה שפחות קלוריות ושומן, אבל בלי שימוש בתחליפים מלאכותיים ובלי לפגוע בטעם.

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם

אפשר להציע לך חברות?

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם