הדיאטה הנכונה

למה "הצפיפות האנרגטית" היא הדיאטה היעילה ביותר?

יש כל כך הרבה דיאטות בעולם ונראה לי שכתבתי על רובן. 

אבל בשורה התחתונה יש דיאטה אחת שהיא היעילה מכולן.

בראיון שערכתי עם פרופ' ברברה רולס ופורסם ב"ידיעות אחרונות" היא מסבירה את עקרונות השיטה הפשוטה והקלה.  

לפני כמה שנים, תיארה את הקושי הזה דוגמנית עבר מפורסמת:

"אני כל הזמן אוכלת סלט. אבל כמה אפשר לאכול סלט? זה פשוט נמאס".

כל מי שעשה דיאטה או שתיים בחייו יודע ומבין בדיוק על מה היא מדברת. עם כל הכבוד לגיוונים ולרטבים – לפעמים פשוט נמאס לאכול סלט.

לפרופ' ברברה רולס, תזונאית מאוניברסיטת פנסילבניה שבארצות הברית, יש פתרון מוכח מדעית לבעיה. היא קוראת לזה volumetrics – דיאטה עם צפיפות אנרגטית נמוכה, או כפי שהיא מכנה זאת "הדיאטה האולטימטיבית – דיאטה שלא מרגישים בה".

נשמע כמו חלום, אבל גם ארגון הדיאטנים הבריטי ( (British Nutrition Foundationוגם המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) תומכים בשיטה המוכחת מדעית כמגבירה את סיכויי הצלחת הדיאטה ושמירה על המשקל לאורך שנים. 

"אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לדעת שמדובר במשימה לכל החיים", אומרת פרופ' רולס, בראיון מיוחד. "לא מדובר במשימה לשלושה חודשים. עשרות מחקרים שערכנו הוכיחו שהדבר החשוב ביותר בדיאטה הוא כמות (נפח) האוכל. אם אני רגילה לאכול ארוחת ערב בכמות של  2 כוסות – בלתי אפשרי לשנות את זה. המלצות לאכול רק חצי צלחת – כוס אחת – או לאכול רק חלבונים או כל דיאטות אחרות, נכשלות בסופו של דבר, כי כמות האוכל היא החשובה ביותר. אנשים עם נטייה להשמנה – רוב האוכלוסייה – הם לא 'טיפוסים של מנות קטנות'. ברגע שמבינים שכדי לשבוע ולחוש מסופקים אנחנו צריכים לאכול כמות מסוימת של אוכל – קל להצליח בדיאטה. זה נכון לכל הגילאים, החל מילדים בני 3".

-מה זה צפיפות אנרגטית נמוכה ואיך עושים את זה?

 "צפיפות אנרגטית מבטאת את כמות הקלוריות שיש בכוס של אוכל.

הרעיון הוא לשמור על הכמות אליה אני רגילה, אבל להפחית את כמות הקלוריות.

במקום חצי מנת פסטה, מכינים את הפסטה עם כמות גדולה של ירקות (בצל, עגבניות, גזר, פלפל, ברוקולי) ובדרך זו מקטינים את כמות הקלוריות בכ-30%.  התוצאה היא: אוכלים כמות רגילה,  מרגישים שבעים, אבל בפועל צורכים 30% פחות קלוריות".  

באחד המחקרים המרתקים שערכה פרופ' רולס, היא הציעה לקבוצת אנשים להגיע בכל יום למעבדה שלה באוניברסיטה לארוחת צהריים קבועה – פשטידת פסטה ברוטב עגבניות. המשתתפים התבקשו לדרג בכל יום את מידת ההנאה והשובע שלהם מהפסטה. למשתתפים נאמר שהפסטה זהה בכל יום, אבל בפועל היא השתנתה: פעם היא הכילה כמות קלוריות מלאה, פעם אחרת 12% פחות ובפעם השלישית 24% פחות. ההפחתה הקלורית נעשתה על ידי הגדלת כמות רוטב העגבניות על חשבון הפסטה.  

המסקנה הייתה מרתקת: למרות שהמשתתפים יכלו לקחת לעצמם כל כמות שהם רוצים, הם אכלו בכל יום את אותה הכמות, כ-2 כוסות. בימים בהם המשתתפים קיבלו פשטידה עם 24% פחות קלוריות (יותר רוטב עגבניות) – אף אחד לא הרגיש בהבדל. הם חשבו שהפסטה טעימה באותה מידה וגם תחושת השובע שלהם הייתה זהה. כמובן שהפחתה כזו של כמות הקלוריות מובילה לירידה במשקל והיא גם בריאה יותר, כי היא מכילה יותר ירקות.

"עשרות מחקרים שערכנו באוניברסיטה הוכיחו זאת שוב ושוב – אנשים מרגישים שובע רק לאחר שהם אוכלים את כמות האוכל אליה הם רגילים. השיטה עובדת מצוין גם עם ילדים עם עודף משקל. בשיטה הזאת אפשר לאכול הכל. אם הילד רוצה פיצה, הוא יקבל פיצה, אבל עם הרבה תוספות של ירקות ובצק דק. בדרך זו, נפחית את כמות הקלוריות בפיצה והוא ייהנה מארוחת ערב טעימה ומשביעה".

-מה עושים אם הילד לא רוצה תוספות על הפיצה, רק בצק וגבינה?

"יש שיטות נוספות להקטנת הצפיפות האנרגטית של הארוחה.

אחת מהן היא להרגיל ילדים לאכול ביס אחד מהפיצה וביס אחד מירקות חתוכים בצד. מהניסיון שלי, ילדים מקשיבים למסרים על בריאות ותזונה. כשמסבירים להם שהגוף שלהם זקוק לכל אבות המזון כדי להיות חזקים – הם מקשיבים ומיישמים. מסבירים להם שהגוף שלהם זקוק לפחמימות (בצק הפיצה), חלבונים (גבינה) וירקות, שמספקים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אין צורך לדבר איתם על דיאטה והרזייה, אלא על בריאות.

תזונה עם צפיפות אנרגטית נמוכה היא דרך חיים בריאה וקלה ליישום. אם נגיד לילד לא לאכול פיצה, כי זה משמין – הוא ירגיש מקופח וירצה כל הזמן לאכול פיצה. אם נגיד לו לאכול רק חצי מנה – הוא יישאר רעב ולא מרוצה. הקטנת כמות המזון מובילה כמעט תמיד לשבירה, כישלון, אכילת כמויות גדולות יותר ועלייה במשקל. לעומת זאת, הקטנת הצפיפות האנרגטית הופכת את הדיאטה לקלה יותר, כי היא גורמת לתחושת שובע והנאה מהאוכל".

-מה המסקנה החשובה ביותר ממחקריך על דיאטה ושמירה על משקל לאורך שנים?

"אם רוצים לרזות ולשמור על המשקל לאורך שנים צריך ללמוד להכין אוכל בבית. כדאי מאוד להתמקד בשיטות טעימות להכנת אוכל עם צפיפות אנרגטית נמוכה. מרק היא אחת הדרכים להפחתת הצפיפות האנרגטית בארוחה. מרק משביע מאוד, אבל מכיוון שהוא מכיל הרבה מים הוא לא מכיל קלוריות רבות. גם אטריות וירקות מוקפצים בסגנון סיני הוא מאכל טעים מאוד עם צפיפות אנרגטית נמוכה, במיוחד כמגדילים קצת את כמות הירקות ולא משתמשים בכמות גדולה של שמן. אני ממליצה לאנשים לאכול הכל – גם מאכלים משמינים לכאורה כמו פסטות וקינוחים – אבל עם צפיפות אנרגטית נמוכה. אפשר לאכול פנקייק לארוחת הבוקר, אבל כדאי לשלב בבלילה קוביות קטנות של תפוח עץ או פירות יער. זוהי דרך מצוינת להעלות את כמות הירקות והפירות שאנו אוכלים וזה יתרון נוסף של השיטה".

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

קצת עליי

נעים להכיר, קוראים לי רויטל פדרבוש ואני שמחה שהגעתם לבקר :) . אני מחברת ספרי בישול, עיתונאית בריאות וכותבת ומצלמת את המתכונים ב"מטבח לייט". המתכונים שתמצאו כאן מתאימים למה שאני מאמינה בו: בישול ואפייה עם כמה שפחות קלוריות ושומן, אבל בלי שימוש בתחליפים מלאכותיים ובלי לפגוע בטעם.

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם

אפשר להציע לך חברות?

אל תפספסו אף מתכון!

קבלו מתכונים חדשים ומידע מעניין ישר לתיבת הדואר שלכם